Комплексы лечебных физических упражнений
Оглавление
1. ▼ Комплекс упражнений при плосковальгусной (Х) стопе
2. ▼ Комплекс упражнений при плоскостопии
3. ▼ Корригирующая гимнастика при нарушении осанки
4. ▼ Комплекс упражнений при заболеваниях и травмах рук
5. ▼ Комплекс упражнений при заболеваниях и травмах ног
6. ▼ Комплекс упражнений при бронхиальной астме
7. ▼ Комплекс упражнений при бронхолёгочных заболеваниях по респираторной методике
8. ▼ Дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой
9. ▼ Лечебная гимнастика при сердечно-сосудистых заболеваниях
10. ▼ Комплекс упражнений при пиелонефрите
11. ▼ Лечебная физкультура при глоумеронефрите
12. ▼ Комплекс лечебной гимнастики при миопии
13. ▼Комплекс упражнений при косолапости
14. ▼ Лечебная гимнастика при ожирении
15. ▼ Комплекс упражнений лечебной гимнастики при опущении (нефроптозе) почек
16. ▼ Комлекс физических упражнений при шейном и грудном остеохондрозе
17. ▼ Видеоролики тренировок
► 1. Комплекс упражнений при плосковальгусной (Х) стопе
- Обычная стойка. Присесть-встать – 6-8 раз.
- Поставить стопы параллельно, между коленями зажать мяч. Ритмически сжимать-разжимать мяч коленями.
- Стоя на наружном своде стопы поставить стопы параллельно. Опираясь на наружные края стопы, разводить колени наружу.
- Сесть «по-турецки», ладонями опираясь на колени пальцами вовнутрь. Ритмически нажимать на колени сверху.
- Сесть «по-турецки», встать, снова сесть – 4-5 раз.
- Сидя на полу, согнуть ноги и поставить на пол, опереться ладонями о колени с наружной стороны. Разводить колени, преодолевая сопротивление рук. Можно поднять ноги вверх.
- Лёжа на спине, захватить мяч стопами, приподнять его и держать – 5-6 раз.
- Лёжа на спине, ноги прямые, между коленями зажать мешочек с песком. Помощник держит ребёнка за ноги за голеностопные суставы и короткими пружинистыми движениями сближает голеностопные суставы (носки повёрнуты внутрь). При данном упражнении растягиваются наружные мышцы ног.
- Стоя на правой ноге, левую ногу согнуть вперёд и захватить руками под коленом. Покачивать голень вперёд-назад.
- Сделать шаг левой ногой вперёд, поставить стопы по прямой линии, затем шаг правой ногой и так далее.
- Ходьба на наружном своде стопы, разводя колени наружу.
- Ходьба по узкой поверхности (по рейке, гимнастической скамейке, по бревну и т. п.)
► 2. Комплекс упражнений при плоскостопии
- Ходьба на носках.
- Ходьба на пятках.
- Ходьба на внешней стороне стопы.
- Ходьба на внутренней стороне стопы.
- Ходьба по наклонной плоскости.
- Ходьба по палке пальцами, пятками, серединой стопы.
- Приседания на палке.
- Катание мяча поочерёдно каждой ногой, двумя ногами, подбрасывание мяча двумя ногами.
- Приседание на мяче.
- Круговые движения стопами на мяче.
- Сгибание и разгибание пальцев ног.
- Носки врозь, пятки вместе и наоборот.
- Скользящие движения стопами назад-вперёд.
- Одна нога – на носок, другая – на пятку.
- Захватывание пальцами ног мелких предметов.
- Круговые движения стопами то в одну, то в другую сторону.
- Перекатывание с пятки на носок вместе и попеременно.
- Встать из позы сидя «по-турецки».
- Скольжение стопой одной ноги по голени другой ноги.
- Полуприседание и приседание на носках.
► 3. Корригирующая гимнастика при нарушении осанки
- Исходное положение (далее – И.П.) – основная стойка, палка внизу. 1 – руки вверх, подтянуться; 12 – руки за голову, палка на лопатки; 3 – руки вверх; 4 2 И.П.
- И.П. – палка на лопатки. 1-2 – поворот вправо; 3-4 – поворот влево; 5-6-7 – наклон вперёд; 8 – И.П.
- И.П. – палка вертикально за спиной. 1-2-3 – присесть, достать нижним концом палки пола; 4 – И.П.
- И.П. – лёжа на спине, палка внизу. 1-2 – палка вверх, подтянуться, носки оттянуть; 3-4 – И.П.
- И.П. – руки вперёд (эспандеры, гантели). 1-2-3 – руки в стороны; 4 – И.П.
- И.П. – опора на локти «Дуга». 1-2-3 – прогнуться в грудном отделе позвоночника; 4 – И.П.
- И.П. – руки за голову, ноги согнуть в «Полумост». 1-2-3 – поднять таз, напрячь ягодичные мышцы; 4 – И.П.
- И.П. – руки за голову. 1 – согнуть ногу под прямым углом; 2 – другую ногу согнуть под углом 90°; 3 – выпрямить одну ногу; 4 – другую ногу; 5 – согнуть одну ногу; 6 – другую ногу; 7 – опустить одну ногу; 8 – опустить другую ногу.
- И.П. – руку за голову. 1 – мах согнутой ногой; 2 – И.П.; 3 – мах прямой ногой; 4 – И.П.; То же – другой ногой.
- И.П. – руки за голову. «Кроль» ногами (локти от пола не отрывать) – движение ногами в вертикальной плоскости. Повторить два раза с отдыхом.
- Диафрагмальное дыхание. 1 – вдох (надуть живот); 2 – выдох (опустить живот).
- И.П. – палка вверху. 1-2-3-4 – пронести палку под ногами; 5-6-7-8 – И.П.
- И.П. – лёжа, палка вверху. 1-2 – сесть, палка на колени; 3-4 – И.П.
- И.П. – руки за голову (без палки). 1-2 – ноги поднять; 3-4 – развести в стороны; 5-6-7-8 – вернуться в И.П.
- Круговые движения прямыми руками (с гантелями). 1-2-3-4 – руки вперёд; 5-6-7-8 – руки назад.
- И.П. – руки в стороны вдоль туловища (ладони вниз). 1-2-3 – поднять таз; 4 – И.П.
- И.П. – руки за голову. «Велосипед». Повторить два раза с отдыхом.
- И.П. – руки вперёд (с гантелями, эспандером). 1-2-3 – развести руки в стороны, поднять прямые ноги над полом (45°).
- И.П. – лёжа на боку, рука вверх (не прогибаться). 1 – вдох, рука вверх; 2 – И.П. – выдох.
- И.П. – одна рука вверху, другая – упор перед собой. 1-2-3 – поднять ноги над полом; 4 – И.П.; 5 – мах прямой ногой; 6 – И.П.; 7 – мах; 8 – И.П.
- Махи прямой ногой. На каждый счёт (1-2-3-4-5-6-7) махи ногой; 8 – И.П.
- То же на другом боку (упражнения 19, 20, 21).
- И.П. – лёжа на животе. 1-2-3 – согнуть ноги под прямым углом, поднять локти вверх параллельно полу; 4 – И.П.
- «Кроль». Вертикальные движения руками и ногами. Повторить два раза с отдыхом.
- «Кроль» ногами, «брасс» руками. Повторить два раза с отдыхом.
- «Рыбка». Поднять прямые руки и ноги над полом (1-2-3); 4 – И.П.
- И.П. – руки перед грудью, подбородок – в руки. 1-2 – поднять ноги над полом; 3-4 – развести в стороны; 5-6-7-8 – И.П.
- И.П. – лёжа на животе. 1-2 – руки вперёд; 3-4 – руки в стороны; 5-6 – руки назад; 7-8 – И.П.
- И.П. – стоя на коленях, руки на поясе. 1-2 – отклониться назад, подбородок прижать к груди; 3-4 – И.П.
- И.П. – стоя, руки в стороны. 1-2-3 – «ласточка»; 4 – И.П. (ногу высоко не поднимать, корпус вперёдне наклонять, спину держать прямо).
► 4. Комплекс упражнений при заболеваниях и травмах верхних конечностей
♦ Исходное положение (И.П.) – стоя с гимнастической палкой в руках
- Закручивать палку в кистях от себя и к себе.
- Сжимать палку пальцами.
- Поднимать палку кистями, локти прижать к туловищу (или руки прямые, если в плечевом суставе полный объём движений).
- Палку прижать к груди, вытянуть вперёд, снова к груди, поднять вверх.
- «Колодец» – круговое вращение палки двумя руками от себя и к себе.
- Палку держать за концы, руки внизу, туловище в наклоне. Свободные махи палкой в стороны.
- Палку держать за концы, поочередно на уровне груди отвести руку в сторону, другую согнуть в локте.
- Палку держать за концы. Вертикально «большая вертушка».
- Махи палкой вверх на три счёта.
- Палку за голову, опустить вниз (когда есть полный объём).
- Имитация гребли на байдарке.
- Палку держать за концы, руки опустить, одним движением положить палку на плечи.
- Палку держать сзади хватом сверху, отвести палку назад, туловище неподвижно.
- Палку держать сзади хватом сверху, наклон вперёд, палку на три счёта поднять вверх.
- Палку держать сзади за концы, делать свободные махи в стороны.
- Палку держать в упоре впереди, обе руки на палке, пружинящие наклоны вперед на три счёта.
- Палку держать в упоре впереди, наклон вниз, рука скользит по палке вниз поочерёдно.
- Палку держать за середину одной рукой, «Вертушка» больной рукой с поддержкой.
♦ И.П. – стоя с мячом средних размеров
- Катать мяч в ладонях во всех направлениях.
- Сжимать мяч пальцами, ладонями.
- Вращать мяч в кистях, не отрывая ладони.
- Руки вытянуть вперёд с мячом, сгибая руки в локтях тянуть мяч к плечу попеременно.
- Руки с мячом вытянуть вперёд, поворачивать туловище в стороны вправо-влево.
- Мяч держать в обеих руках, делать махи руками вверх на три счёта.
- Передавать мяч из одной руки в другую вокруг туловища в одну и в другую сторону.
- Передавать мяч из одной руки в другую вокруг шеи в одну и в другую сторону.
- Руки с мячом вверху, пронести мяч за голову и выпрямить руки.
- Руку с мячом свободно отвести назад, вынося руку вперед, подбросить мяч и поймать его одной или двумя руками.
- Передавать мяч над головой из одной руки в другую.
♦ И.П. – стоя без предметов
- Сжимать и разжимать пальцы в быстром темпе из трёх положений:
- руки в стороны;
- руки вверху;
- руки внизу (по 10 раз).
- Сгибать руки в локтях попеременно с напряжением, не останавливаясь – «бокс», а затем попеременно вытягивать руки вверх (все упражнения делать по 8-10 раз с напряжением).
- В наклоне махи прямыми руками в стороны с обхватом плеч.
- Положить руки на пояс – опустить, поднять к плечам – опустить.
- Делать наклоны туловища в стороны, кисти тянуть к плечам – локти вверх.
- Кисти поднять к плечам, вращать рук вперед и назад.
- В наклоне вращать руки в плечевых суставах в одну и в другую стороны.
- Одним движением завести руки за голову (8-10 раз).
- Кисти рук положить на затылок, на три счёта развести локти в стороны.
- Руки вытянуть вперёд, развести прямые руки в стороны ладонями вверх.
- В наклоне делать махи прямыми руками («лыжник»).
- Достать лопатку, одна рука сверху, другая – снизу.
- Притянуть кисть больной руки к груди с помощью здоровой.
- Прижать ладонь к ладони, делать повороты ладоней к себе и от себя.
- Имитация умывания.
- Руки в «замок», «волна» кистями.
Через 3-4 упражнения выполнять дыхательные упражнения на расслабление. Использовать укладки, блоки, тренажёры, эспандеры, гантели.
► 5. Комплекс упражнений при заболеваниях и травмах нижних конечностей
♦ Исходное положение (И.П.) – сидя на стуле
- Ноги выпрямлены с опорой на пятки. Поочередно тянуть носки стоп на себя.
- Ноги выпрямлены с опорой на пятки. Тянуть носки обеих стоп на себя на три счёта.
- Стопы на полу. Стучать пятками на пять счетов.
- Стопы на полу. Стучать носками стоп на пять счетов.
- Стопы на полу, колени вместе. Разводить носки в стороны, колени держать вместе.
- Стопы на полу, колени вместе. Разводить пятки в стороны, колени держать вместе.
- Стопы на полу, колени вместе. Вращать стопы в одну и в другую сторону, удерживая прямые ноги на весу по 8-10 раз.
- Растирать стопой голень. То же другой ногой.
- Поддерживая ногу под колено рукой «футболить» ногой от колена по 10 раз для каждой ноги.
- Поочерёдно поднимать каждую ногу вверх.
- Одну ногу вытянуть вперёд, другую – держать под стулом. Скользя стопами по полу, сменить положение ног.
- Делать наклоны туловища в стороны вправо-влево.
- «Ходьба» с высоким подниманием колена.
- Ноги вместе. Тянуть стопы под стул на три счёта.
- «Ходьба» с продвижением стоп вперёд и возвращением назад.
- Круговые вращения прямой ногой в одну и в другую сторону на пять счетов. То же другой ногой.
- Тянуть стопы под стул на пять счетов.
- Мах прямой ногой вверх на 10 счетов одной и другой ногой.
- Вертикальные «ножницы».
- Поочерёдные махи прямыми ногами в стороны по 10 раз.
- Горизонтальные «ножницы».
- Тянем стопы под стол на 10 счетов.
- Делать «Велосипед» каждой ногой отдельно по 8 раз вперёд и 8 раз назад.
- Делать «Велосипед» двумя ногами по 8 раз вперёд и 8 раз назад.
► Упражнения с мячом (с «медицинболом»)
♦ И.П. – сидя на стуле
- Катать мяч вперёд и назад каждой ногой отдельно.
- Вращать мяч в одну и в другую сторону каждой ногой отдельно.
- Катать мяч двумя ногами вперёд и назад.
- Схватывать мяч стопами.
- Держа мяч между стопами, поднять ноги вверх.
► Упражнения с палкой
♦ И.П. – сидя на стуле
- Катать палку стопами: наружной стороной стопы; внутренней стороной стопы; всей стопой.
- Захватить пальцами ног палку и отпустить её.
- Держать ноги на ширине плеч, упор на пятки, палку на тыловую сторону стоп. Катать палку по полу.
► Упражнения у лестницы
♦ И.П. – лицом к лестнице, держаться за перекладину
- Ходьба. Носки стоп от пола не отрывать.
- Перекатываться с пяток на носки.
- Ходьба с высоким подниманием колена.
- Приседания на три счёта.
- Ногу поставить назад на носок, пружинить пяткой к полу на 10 счетов.
- То же другой ногой.
- Ноги на ширине плеч. Вращать тазом в одну и в другую сторону.
- Ноги на ширине плеч. Перенос веса тела с одной ноги на другую.
- Поставить больную ногу на 2-ю или 3-ю рейку. Сгибать ноги в колене на 10 счетов.
- Поставить больную ногу на 2-ю или 3-ю рейку. Разгибать ноги в колене на 10 счетов.
- Ходьба на пятках.
- Ходьба на носках.
- Стоя боком к лестнице, мах прямой ногой в сторону 10 раз.
- Стоя спиной к лестнице, мах ногой вперёд 10 раз.
- Стоя лицом к лестнице, мах ногой назад 10 раз.
- Руки на коленях, вращение коленями в одну и в другую сторону.
► Ходьба но залу
- Ходьба по одной линии.
- Ходьба «скрестным шагом».
- Ходьба по одной линии, приставляя пятку к носку.
- Ходьба, высоко поднимая колено, с хлопком ладонями под коленом.
- Шаг ногой вперёд, на два счёта сгибая её в колене.
- Ходьба на пятках, семеня ногами.
- Ходьба на носках, семеня ногами.
- Ходьба на наружной стороне стопы.
- Ходьба на внутренней стороне стопы.
- Ходьба, семеня, и сильно развернув носки наружу.
► 6. Комплекс упражнений при бронхиальной астме
- Сделать вдох. На выдохе – звук «ПФ» – 2 раза.
- Сделать вдох, на выходе– стон «ММ».
- Откинуться на спинку стула. Дышать спокойно диафрагмальным дыханием.
- Делать «Велосипед». Поочерёдно одной и другой ногой.
- И.П. – кисти рук у плеч. Развести локти в стороны – выдох. И.П. – пауза. Темп средний, звуки на выдохе – «З» и «С».
- Упражнение «Полотёр».
- Упражнение «Бокс».
- Сделать вдох. Согнуть правую ногу в колене и достать левый локоть – выдох. Пауза. То же самое другой ногой. Темп медленный.
- Упражнение «Насос».
- Махи прямыми руками.
- Поднять прямую руку вверх – вдох, опустить её вниз – выдох. Пауза. Темп медленный. То же самое другой рукой.
- Вдох – 1 раз. На выдохе круговые вращения прямой ногой на три счёта. Пауза.
- Кисти поднять к плечам. Вращать кисти в суставах.
- Ходьба на месте (1-2 – вдох. 3-4-5 – выдох. 6-7 – пауза).
- Полное дыхание.
- Руки разведены в стороны. Поочередно развести руки в локтевых суставах. Темп средний, дыхание произвольное.
- Вдох. Подтянуть колено к груди – выдох.
- Развести прямые руки в стороны – вдох. Опустить их вниз, расслабиться – выдох. Пауза.
- Поднять и опустить плечи. Дыхание произвольное.
- Нижнегрудное дыхание.
- Полное дыхание.
- Руки вытянуты вперед. Вдох. Махом правой ноги достать кисть левой руки, произнеся на выдохе «БРАХ». Пауза. Темп средний.
♦ Исходное положение (И.П.) – стоя
- Развести руки через стороны вверх – вдох. Опустить скрестно вниз, слегка наклониться вперёд – выдох. Наклонившись – пауза. Темп средний.
- Руки на пояс. Вдох – поднять правую руку вверх. Наклониться влево – выдох. Пауза. Темп медленный.
- Держаться за спинку стула – вдох. Делать полное приседание – выдох. Пауза.
- Делать перекаты с пятки на носок.
♦ И.П. – с палкой стоя
- Сделать выпад ногой вперед, палка вверх – вдох. И.П. – выдох.
- Делать наклоны туловища в сторону вправо-влево, палка на плечах.
- Палка перед грудью – вдох. Гребля на три счёта – выдох. Пауза.
- Палка на пояснице. Делать повороты туловища вправо-влево.
- Держать палку за концы. Делать махи прямыми руками в стороны.
- Палка перед грудью – вдох. «Колодец» на три счёта – выдох. Пауза.
- Палка сзади – вдох. Делать наклон туловища вниз, палка вверх, произносить на выдохе «УХ».
♦ Ходьба по залу
2 шага – вдох, 3 шага – выдох, 3 шага – не дышать.
♦ И.П. – сидя на стуле
Сгибать и разгибать стопы.
► 7. Комплекс упражнений при бронхолёгочных заболеваниях по респираторной методике
Комплекс упражнений развивает подвижность грудной клетки и диафрагмы, тренирует мышцы, участвующие в акте дыхания. Общеукрепляющие упражнения чередуются с дыхательными.
Внимание на вдох: вдох делается носом, медленно, набирая как можно больше воздуха в лёгкие. Выдох – ртом. Упражнения выполнять в среднем и быстром темпе.
♦ Исходное положение (И.П.) – сидя на стуле
- Развести руки в стороны – вдох, опустить – выдох. (3-4 раза).
- Наклон в правую сторону: правую руку опустить вниз, левую поднять к плечу. То же в левую сторону (по 5-6 раз).
- Кисти к плечам. Делать круговые вращения вперед и назад (по 5-8 раз).
- Руки развести в стороны – вдох, обнять себя – выдох (3-4 раза).
- Развести руки в стороны. Делать круговые вращения прямыми руками вперед и назад (по 5-8 раз).
- Упражнение «Бокс» с усилием, подавая туловище вслед за рукой.
- Откинуться на спинку стула, руками придерживаться за сиденье. Делать «Велосипед» обеими ногами одновременно вперед и назад (по 10-20 раз).
- Развести руки в стороны – вдох, подтянуть колено руками к груди – выдох (по 2 раза).
- Вытянуть прямые руки перед грудью, на три счёта развести их в стороны (5 раз).
- Правую ногу выпрямить, отвести в сторону, прямо, опустить. То же – левой ногой (по 5-10 раз).
- Правую руку поднять вверх – вдох, опустить вниз, расслабить – выдох. То же – левой рукой (4 раза)
- Одна рука вверху, другая внизу. Смена рук в быстром темпе (10-15 раз).
- Выпрямить правую ногу. Вращать прямой ногой внутрь и наружу. То же делать левой ногой (5-10 раз).
- Откинуться на спинку стула: руки и ноги развести в стороны – вдох. Ноги держать вместе, руками тянуться к ногам – выдох.
- Кисти рук положить на затылок, локти развести в стороны. На два счёта делать поворот туловищем в одну и в другую сторону (по 5 раз).
- Одна рука на поясе, другая – вверху. На три счёта делать наклоны туловища в сторону. То же – в другую сторону (3-5 раз).
- Кисти рук положить на нижний отдел грудной клетки. На вдохе стараться набрать воздух только в нижний отдел грудной клетки. Затем делать три резких выдоха, одновременно сжимая грудную клетку (3-4 раза).
- Кончики пальцев держать над ключицами. Выполнить «верхнегрудное дыхание»: маленькими порциями воздух набирать только в верхние отделы лёгких, нижние не дышат (3-4 раза).
- Ноги выпрямить, развести чуть шире плеч и поставить на пятки. На три счёта тянуться правой рукой к левой ноге и наоборот (6-8 раз).
- Откинуться на спинку стула, ноги слегка присогнуть. Одна рука лежит на груди, другая – на животе. Выполнить «диафрагмальное дыхание»: набрать воздух в живот, слегка выпячивая его; выдыхая – втянуть живот.
♦ И.П. – стоя, с опорой о спинку стула
- Ходьба на месте (отрывая от пола только пятки) (10-14 раз).
- Ходьба с высоким подниманием колена к груди (8-10 раз).
- Руки в стороны – вдох, опора о сиденье стула – выдох (3-4 раза).
- Правая рука лежит на спинке стула, левая – вверху. На три счёта делать наклон в правую сторону. Менять руки поочередно (3-4 раза в каждую сторону).
- Делать глубокие приседания (5-8 раз).
- Одноименные рука и нога отвести в сторону – вдох, привести в исходное положение – выдох (2-3 раза).
- Встать к стулу правым боком. Левую руку поднять вверх, ногу отвести назад. Резко сменить положение конечностей (мах навстречу друг-другу) – 1, принять исходное положение – 2. То же другим боком (5-7 раз).
- Выйти из-за стула. Ноги поставить на ширину плеч, кисти – в «замок». Поднять руки вверх – вдох, сделать наклон вперёд, опустить руки вниз – выдох со звуком «УХ» (упражнение «Дровосек») (4-5 раз).
♦ И.П. – стоя с гимнастической палкой
- Папку поднять вверх, ногу отвести назад на носок, потянуться вверх. То же другой ногой (5-6 раз).
- Упражнение «Колодец»: палку держать за концы, делать круги палкой от себя и к себе (5-8 раз).
- Палку держать за концы, имитировать «греблю» вперед и назад.
- Палку притянуть на грудь – вдох; опустить, расслабились – выдох (3-4 раза).
- Палку держать за концы, руки вытянуть вперед. Делать повороты туловища, держа палку горизонтально (4-6 раз в каждую сторону).
- Делать наклоны вперёд, держа палку за концы. Делать махи палкой в сторону и вверх (8-10 раз).
- Выпрямиться, палку положить на грудь – вдох, наклон вперёд – выдох.
- Палку держать за концы, делать мах палкой вверх на 3 счёта (5-8 раз).
- Палку держать за концы поднять вверх. Мах палкой к присогнутой ноге (5-8 раз).
- Палку держать за концы. Потянуться вверх – вдох, положить на пол – выдох. Руки развести в стороны – вдох, палку поднять с пола – выдох (2-3 раза).
- На три счёта сделать выпад ногой вперёд, палку поднять вверх (3-5 раз).
- Кисть поднять к плечу, локоть тянуть вверх – вдох, расслабить локоть – выдох (2-3 раза каждой рукой).
- Палку держать за концы, одним движением потянуть за голову, вернуться в И.П. (5- 8 раз).
- Палку положить сзади на плечи. На два счёта делать поворот в сторону (4-6 раз в каждую сторону).
- Палку положить сзади на плечи. На два счёта делать наклон в сторону (4-6 раз в каждую сторону).
- Палку положить сзади на плечи. Потянуться вверх, слегка прогнуться – вдох. Палку положить на плечи – выдох (3-5раз).
- Руки с палкой поднять вверх. Делать наклон в сторону, слегка «повиснуть». То же в другую сторону (3-5 раз).
- Палку держать сзади за концы. Делать махи палкой в стороны (5-8 раз).
- Палку держать сзади за концы, слегка прогнуться назад – вдох, сделать наклон вперёд, палку вперёд, вверх –выдох (3-4 раза).
- Палку взять в упор впереди, обе руки положить на палку. На три счёта тянуться вперёд, опираясь на палку (4-6 раз).
- Палку взять в упор впереди, вращать палку по 5 раз в одну и в другую сторону.
- Палку взять в упор впереди, сделать вдох, наклон к палке – три резких выдоха (3-4 раза).
- Палку взять в упор впереди. Наклонившись, потянуться за палкой, усиливая растяжение медленно присесть на три счёта (3-5 раз).
- Отвести руку с палкой в сторону – вдох, передать палку из руки в руку – выдох (4-6 раз).
► 8. Дыхательная гимнастика по методу А.Н. Стрельниковой
Всё внимание – вдоху. Вдох носом – активный, короткий, шумный. Следить за одновременным вдохом и движением. Выдох ртом – пассивный, не задерживая и не выталкивая воздух. Основная единица – 32 вдоха за 28-30 сек.
- «Ладошки» И.П. – руки согнуть в локтях, ладони прямые смотрят вверх. Делать шумные вдохи носом и одновременно сжимать пальцы в кулак (хватательные движения) – 4 вдоха (повторить 24 раза).
- «Погончики» И.П. – кисти сжать в кулак, прижать к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкнуть кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него – 8 вдохов (повторить 12 раз).
- «Насос» – накачивание шины. И.П. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Лёгкий наклон (руки тянутся к полу, не касаясь его) – одновременно сделать шумный вдох, слегка приподняться (но не выпрямляться), затем снова сделать наклон и шумный вдох. Спина круглая, голова опущена – 8 вдохов (повторить 12 раз).
- «Кошка» И.П. – ноги на ширине плеч. Чуть присесть, одновременно сделать поворот туловища вправо, руки резко выбросить вперед с шумным вдохом. Спина прямая, поворот в пояснице – 8 вдохов (повторить 12 раз).
- «Обними плечи» И.П. – руки согнуты в локтях, параллельно полу. Бросить руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи, одновременно сделать шумный вдох – 8 вдохов (повторить 12 раз).
- «Маятник» («Насос» + «Обними руками») И.П. – ноги на ширине плеч. Наклон вперёд – руки тянуть к полу – вдох, наклон назад – руками обнять плечи – вдох. Вдох «с пола», вдох «с потолка» – 8 вдохов (повторить 12 раз).
- «Перекаты» (перенос веса тела с одной ноги на другую). И.П. – левая нога впереди, правая сзади. Лёгкое танцевальное приседание вперёд – вдох, назад – вдох – 8 вдохов (повторить 12 раз).
- «Рок-н-рол» И.П. – ноги на ширине плеч. Чуть приседая, противоположное колено тянуть навстречу к локтю – шумный вдох – 8 вдохов (повторить 12 раз).
- «Задний шаг» И.П. – руки к плечам. Чуть приседая, тянуть пятку к ягодице – шумный вдох.
Всего за занятие сделать 900 – 1000 вдохов.
► 9. Лечебная гимнастика при сердечно-сосудистых заболеваниях
I. Исходное положение (И.П.) – сидя на стуле
- Дыхательное упражнение.
- Сжимать и разжимать пальцы рук.
- Медленно поворачивать голову вправо-влево, делать наклоны головы в стороны, вперед-назад.
- Поочерёдно сгибать ноги в коленях.
- Отвести прямые руки в стороны с поворотом корпуса – вдох. И.П. – выдох.
- «Ходьба», высоко поднимая колени – сидя.
- Поочередно поднимать прямые руки.
- Диафрагмальное дыхание.
- Упражнение «Велосипед».
- Вращать согнутые руки вперед-назад.
- Вращать поочередно прямой ногой.
- Делать повороты туловища вправо-влево, отводя руку в сторону.
- Сесть на край стула. Поднимать руки и прямые ноги вверх.
- Поочередно притягивать колени к груди.
- Разводить на выдохе прямые руки и ноги в стороны.
- Делать круговые движения кулачками и стопами.
- Приподнять плечи – вдох. Опустить – выдох.
II. И.П. – стоя у стула
- Ходьба, не отрывая носок от пола.
- Отвести руку и ногу в сторону с поворотом.
- Ходьба, высоко поднимая колено.
- Делать полуприседание.
- Делать мах ногой назад, согнуть колено, выпрямить, опустить ногу.
III. И.П. – боком к спинке стула
- Делать махи рукой и ногой вперед-назад.
- Развести руки в стороны – вдох, наклониться к стулу, руки поднять над головой – выдох.
- Положить руки на пояс. Делать круговые движения прямой ногой.
- Поднять кисть к плечу. Вращать локтем.
IV. Ходьба
- Ходьба на пятках, кисти у плеч.
- Ходьба на носках, руки на пояс.
- Поднять кисти к плечам, достать коленом противоположный локоть.
- Перекатываться с пятки на носок. Руки держать на поясе.
- Ходьба ускоренная.
- Бег трусцой.
- Спокойная ходьба, руки развести в стороны – вдох, обнять себя за плечи – выдох.
- Руки положить на пояс. Ходьба перекрёстным шагом.
- Дыхательное упражнение.
- Ходьба с высоким подниманием колена и хлопками рук впереди – 1, за спиной – 2.
- Ходьба с выпадами и захлестыванием рук за спину.
- Руки поднять – вдох, расслабить, опустить – выдох.
V. Упражнение на равновесие стоя
- Одну нога выставить перед другой, руки развести в стороны. Глаза закрыть. Стоять 5-10 сек.
- Одну ногу приподнять, Руки вытянуть вперёд. Стоять с закрытыми глазами.
- Держать рукой колено. Стоять на одной ноге.
- Поднять руки вверх, постоять на носочках.
VI. Упражнение с палкой стоя
- Ходьба на месте, не отрывая носков, закручивая палку кистями.
- Палку поднять вверх, ногу отвести назад, прогибаясь – вдох, И.П. – выдох.
- Руки с палкой вытянуть вперёд. Достать коленом противоположную кисть.
- Упражнение «Колодец».
- Палку положить на грудь, затем на плечи, поднять вверх, снова на грудь, опустить.
- Делать махи палкой в сторону.
- Положить палку на плечи. Делать повороты туловища.
- Встать на носки. Палку поднять вверх – вдох, И.П. – вниз.
VII. Упражнение, сидя на стуле
- Сжать пальцы в кулак, стопы потянуть на себя – расслабиться.
- Диафрагмальное дыхание.
- Расслабиться в позе «кучера».
Контроль пульса.
► 10. Комплекс упражнений при пиелонефрите
- Ходьба по залу в среднем темпе (30 сек.).
- Ходьба по залу с высоким подниманием бедра (30 сек.).
- И.П. – руки разведены в стороны на уровне плеч. Ходьба по залу, делая круговые вращения руками (30 сек.).
- И.П. – руки вытянуты вперёд на уровне плеч. Ходьба по залу. На счёт 1-2 – руки развести в стороны – вдох, на счёт 3-4 – скрестить руки перед грудью – выдох (30 сек.), на счёт 1-2 – поднять руки вверх, развести в стороны – вдох, на счёт 3-4 в И.П. – выдох (15 сек.).
Сидя на стуле
- И.П. – ноги на стуле, ноги вместе, прямые; ладони лежат на коленях (спиной не касаться стула). На счёт 1 поднять прямые ноги и руку вверх – вдох, на счёт2 – вернуться в И.П.; Делать поочередно каждой ногой и рукой 2-5 раз.
- И.П. – ноги стоят на ширине плеч, ладони лежат на коленях. На счёт 1 – повернуть туловище с отведением согнутой в локте руки назад до касания предплечьем спинки стула – вдох, вернуться в И.П. – выдох (3-5 раз в каждую сторону).
- И.П. – ноги вместе, руки заведены за шею. На счёт 1 прогнуться к спинке стула – вдох, на счёт 2 – наклониться, руками коснуться пальцев ног – выдох (4-5 раз).
- И.П. – ноги вместе, прямые, ладони лежат на коленях. На счёт 1 развести руки в стороны – вдох, на счёт 2 – поднять согнутое колено, обхватить его руками и подтянуть к груди – выдох (зафиксировать положение на 2-4 счёта) (2-4 раза каждой ногой).
Лёжа на спине
- И.П. – ноги прямые, руки опущены вдоль туловища. На счёт 1 – согнуть колено (скользя ступнёй по ковру) – выдох, на счёт 2 – вернуться в И.П. – вдох. То же, приподнимая ногу на весу (2-5 раз каждой ногой).
- И.П. – то же. В И.П. – вдох – поднять выпрямленные ногу и руку (разноименные) – выдох (2-5 раз). На счёт 1 – вдох, на счёт 2 – поднять прямые ноги – выдох, вернуться в И.П. – вдох (6-8 раз).
- На счёт 1 – вдох, на счёт 2 – поднять поясницу и И.П. то же – таз поднять повыше вверх (опора на руки, ступни и голову) – выдох, вернуться в И.П. – вдох (6-8раз).
- На счёт 1 – вдох, на счёт 2 – наклонить колени и И.П. то же – таз в сторону (не сдвигая голову и плечи) – выдох, вернуться в И.П. (4-8 раз в каждую сторону).
- И.П. – то же. Имитировать езду на велосипеде (25-30 сек.).
Стоя на получетвереньках (колено-кистевое положение)
- На счёт 1 – вдох, на счёт 2 – выдвинуть колено вперед (скольжением) – выдох (2-5 раз каждой ногой).
- И.П. – то же. На счёт 1 – поднять одну руку косо вверх, в сторону – вдох, на счёт 2 – вернуться в И.П.– выдох (5-6 раз каждой рукой).
- И.П. – то же. На счёт 1 – поднять руки вверх, в сторону, стоя на коленях – вдох, вернуться в И.П. – выдох (5-6 раз). При поднятии рук прогнуть спину.
- Диафрагмальное дыхание. При вдохе живот расслабить (надуть), при выдохе – втянуть (7-10 раз).
Основная стойка
- Ходьба по залу быстрым шагом, переходящим в медленный.
- Ходьба по залу. На счёт 1-2 – поднять руки вверх – вдох, на счёт 3-4 – опустить – выдох (30 сек.).
- Руки подняты вверх, сжаты в кулаки. Ходьба по залу, сжимать и разжимать кисти (30 сек.).
В конце занятия лечебной гимнастикой показаны игры.
► 11. Лечебная физкультура при глоумеронефрите
Комплекс N°1
Через 10-12 дней при положительной динамике показателей и улучшении кардиореспираторных данных показан переход к комплексу N°2.
Комплекс N°2
Темп медленный. Дыхание произвольное.
► 12. Комплекс лечебной гимнастики при миопии
- Ходьба с углублённым дыханием (1 мин.).
- Ходьба – руки на поясе. Сведение и разведение лопаток на каждый шаг (1 мин.).
- Ходьба – руки на поясе – на носках-пятках, наружным сводом стопы.
- Ходьба – руки на поясе. Выпады вперёд (1 мин.).
- Обычная ходьба. Сделать 2 круговых движения глазами (1 мин.).
- И.П. – стоя. В опущенных руках – палка:
- поднять палку, потянуться (вдох);
- перевести палку за голову (выдох);
- поднять палку вверх (вдох);
- вернуться в И.П. (выдох) – 6-8 раз.
- И.П. – то же:
- присесть, руки вперёд;
- вернуться в И.П. – 4-6 раз.
- Лёжа на спине (смотреть прямо), зажмурить глаза (постепенно всё сильнее). Открыть на 3-5 сек. – 4-6 раз.
- Стоя спиной к гимнастической стенке, взявшись руками за рейку:
- присесть на одной ноге, вторую держать впереди (выдох);
- вернуться в И.П. (вдох) – 3-4 раза. То же другой ногой.
- И.П. – то же. Ноги врозь. На счёт 1-2 – посмотреть на носок правой ноги, потом на левую руку. На счёт 3-4 – посмотреть на носок левой ноги, потом на правую руку. Повторить 3 раза каждым глазом (руки держать пошире друг от друга).
- И.П. – то же:
- прогнуться (вдох);
- вернуться в И.П. (выдох). Живот не выпячивать.
- И.П. – то же. На счёт 1-6 – делать круговые движения глазами по часовой стрелке и обратно (по 4 раза в каждую сторону), темп медленный.
- И.П. – лёжа на спине. В опущенных руках – мяч. На счёт 1-4 – поднять руки вверх, следить за мячом (вдох). На счёт 5-8 – опустить руки вниз, следить за мячом (выдох). Повторить 4 раза.
- И.П. – лёжа на спине, руки держать вдоль туловища:
- развести руки в стороны (вдох).
- согнуть ногу в коленях, обхватить руками (выдох).
- то же делать другой ногой (4-6 раз каждой ногой).
- И.П. – лёжа на спине, в руке – мяч. На счёт 1-6 медленно переложить мяч в другую руку, следить глазами за мячом. Повторить 2 раза каждой рукой.
- И.П. – лёжа на спине, руки за голову. Делать «Велосипед» в течении 1 мин. с перерывом. Следить за движением стоп.
- И.П. – лёжа на спине. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, глаза закрыты. Спустя 1-2 сек. отпустить (на 30 сек). Нажимать с разной силой, безболезненно.
- И.П. – то же, руки согнуты в локтях:
- прогнуться, опираясь на локти (вдох);
- вернуться в И.П. (выдох) – 6-8 раз. Прогнуться в грудном н поясничном отделах.
- И.П. – стоя у окна у метки на стекле. Перевод взгляда с метки на стекле на точку вдали и обратно (5 мин). Выполнять в очках «для дали».
- Ритмичная ходьба. На 2 шага – руки вверх (вдох), на 2 шага – руки вниз и(выдох). Ходить 2 мин.
- Обычная ходьба в течении 30 сек, Темп постепенно замедлять.
- Сидя, закрыть глаза, спокойно подышать в течении 1 мин.
► 13. Комплекс упражнений при косолапости
- Ходьба с разведёнными стопами – 25-30 сек.
- Ходьба на пятках – 26-30 сек.
- Лёжа на спине, сгибать и разгибать стопы.
- Лёжа на спине, сгибать и разгибать пальцы ног – 7-10 раз.
- Лёжа на спине, делать упражнение «Велосипед» – 10-12 раз.
- Лёжа на спине, поочерёдно поднимать прямые ноги – 5-7 раз.
- Лёжа на животе, сгибать и разгибать ноги в коленных суставах – 7-10 раз.
- Лёжа на спине, делать скользящие шаги – 7-10 раз.
- Лёжа на спине, сделать «мостик» – 4-5 раз.
- Стоя на месте, ходьба с разведёнными стопами – 15-20 раз.
- Стоя, поскоки с опорой на всю стопу – 12-16 раз.
- Стоя, приседания на всей стопе – 7-10 раз.
- Стоя на скамейке, соскоки на всю стопу –10-12 раз.
- Стоя у гимнастической стенки, лазить по стенке с разведёнными ногами – 3-5 раз.
- Стоя‚ бег с опорой на всю стопу – 15-20 раз.
- Стоя, ходьба по лежащей палке – 15-20 раз.
► 14. Лечебная гимнастика при ожирении
- Ходьба. Постепенно перейти на спортивную ходьбу, медленный бег, прыжки на одной и двух ногах, подскоки боком приставными шагами, бег с переходом на ходьбу.
- Дыхательные упражнения, стоя с гимнастической палкой.
- Держать палку хватом сверху, горизонтально вращать туловищем, палка – вверху.
- Сделать выпад правой ногой вперёд, палку поднять вверх, делать пружинистые покачивания на согнутой ноге.
- Ноги расставить широко, палку поднять вверх, прогнуться, наклониться вперёд, положить палку на пол, развести руки в стороны, выпрямится, прогнувшись, наклонится вниз и взять палку.
- Дыхательные упражнения.
- Стоя, сделать выпад правой ногой вправо, палку поднять за голову. То же сделать влево.
- Стоя, держать палку в упоре вертикально. Делать приседания.
- Стоя и широко расставив ноги, держать палку вверху. Делать наклоны туловища вправо и влево.
- Стоя и широко расставив ноги, держать палку вверху. Делать повороты туловища вправо и влево.
- Дыхательные упражнения.
- Лёжа на спине, держать руки вверху. Сделать мах противоположной рукой и ногой навстречу друг другу.
- Лёжа на спине, сделать «Велосипед».
- Вращать прямыми руками вперёд и назад.
- Ноги поднять вверх, махом ног сесть, сделать наклон к носкам.
- Дыхательные упражнения.
- Лёжа на спине, делать «Ножницы» вертикально и горизонтально.
- Руки и ноги развести в стороны, повернуть туловище вправо до касания кисти, не поднимая таза, затем то же самое сделать в другую сторону.
- Отдых лёжа.
- Лёжа на животе, делать отжимания от пола.
- Лёжа на животе, руки под подбородок, упор на пальцы ног. Максимально поднять таз и удерживать 2-3 секунды.
- Имитировать плавание руками стилем «брасс».
- Имитировать плавание ногами стилем «кроль».
- Дыхательные упражнения.
- Лёжа на спине, упражнение «Качалка»: руки держать вдоль туловища, ноги прямые подняты, делать перекаты вперёд-назад.
- Ползание по-пластунски.
- Лёжа на спине, руки вперёд. Поднять прямые руки, затем обе ноги, удерживать 2-3 секунды.
- Отдых лёжа.
- Стоя на четвереньках, делать махи прямой ногой вверх.
- Стоя на четвереньках, делать махи прямой ногой в сторону.
- Стоя на коленях, поднять руки вверх, правую ногу отвести в сторону, делать наклоны туловища к носку.
- Ходьба, выпадами закручивая туловище в противоположную сторону.
- Ходьба, высоко поднимая колено.
- Упражнения на равновесие и координацию.
В течении двух часов после упражнений не есть и не пить.
► 15. Комплекс упражнений лечебной гимнастики при опущении (нефроптозе) почек (для выполнения в домашних условиях)
Исходное положение (И.П.) – лёжа с приподнятым тазом (подложить валик под таз) высотой 20-25 см.
- Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Одна рука – на животе, другая – на груди. Диафрагмальное дыхание: живот выпятить – вдох, втянуть – выдох, напрягать промежность, сжать колени (3-4 раза).
- Руки лежат вдоль туловища, ноги прямые. Вдохнуть, согнуть ногу в колене и прижать её к животу руками – выдох (3-4 раза каждой ногой).
- Опора на локти. Развести ноги по полу – вдох, соединить ноги, напрягая мышцы промежности, живота, прижать колени – выдох (6-8 раз).
- Руки в стороны, ноги согнуты. Делать «Полумост»: приподнять таз, напрягая мышцы, сжать ягодицы – вдох (4-6 раз).
- Опора на локти, имитация ходьбы на месте (10 шагов).
- Поднять руки вверх – вдох, опустить – выдох (3-4 раза).
- Руки развести в стороны. Поднять ногу, завести в противоположную сторону, через колено к полу – подтянуть на выдохе.
- Вариант: Ноги согнутыми стоят на полу. Положить колени на пол вправо и влево на выдохе (4-6 раз каждой ногой).
- Вдохнуть, охватить обе ноги за колени и прижать к животу – выдох (3-4 раза).
- Руки поднять вверх – вдох, поднять прямую ногу и прикоснуться руками к голени – выдох (6-8 раз каждой ногой).
- Руки развести в стороны. Движение одной ногой как при езде на велосипеде – 6-8 раз, затем повторить другой ногой (по возможности делать двумя ногами 3 раза по 10 раз).
- Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Диафрагмальное дыхание (3-4 раза).
И.П. – стоя на коленях, упор впереди на локти (колено-локтевое положение).
- Поочередно поднимать прямую ногу вверх (4-6 раз каждой ногой).
- Тянуться коленом к локтю – выдох (4-6 раз каждой ногой).
- Поднимать таз 6-8 раз. Сжимать мышцы живота и ягодиц.
И.П. – лёжа на спине.
- Выпрямляя колени поднять таз вверх – выдох (4-6 раз).
- Положить руки на поясницу. Поднять ноги вверх, сделать «берёзку»: подержать, медленно опустить. Сделать дыхательное упражнение (3-4 раза).
Рекомендации при выполнении комплекса упражнений:
- Необходимо носить бандаж, одевать его в положении лежа.
- Молодым и здоровым людям можно приподнять ножной конец кровати на 20-25 см. Остальным класть на ночь под таз подушку.
- Упражнения выполнять в медленном темпе без бандажа.
- Лёгкий физический труд допустим при условии, если надет бандаж.
При нефроптозе запрещается:
- Бег.
- Прыжки.
- Поднятие тяжестей, особенно перед собой.
- Мытьё полов вручную в наклоне (можно мыть полы только на коленях).
- Передвигание мебели.
- Положение виса.
После занятий рекомендуется сделать самомассаж живота, подышать диафрагмальным дыханием*, полежать с приподнятым тазом и согнутыми ногами.
* Диафрагмальное дыхание: при вдохе через нос живот «надуть», при выдохе через рот – живот подтянуть.
► 16. Комлекс физических упражнений при шейном и грудном остеохондрозе
Исходное положение (И.П.) – сидя на стуле
- Развести руки в стороны – вдох, вернуться в И.П. – выдох.
- Ноги в упоре, делать наклоны корпуса в стороны, одна рука опущена вниз к полу, другая поднята к плечу.
- Скольжение ногами «Полотёр».
- Руки развести в стороны, ладонями вверх – растягиваем себя на счёт 5.
- Подтянуться подбородком к груди и затем посмотреть на потолок (не запрокидывая голову).
- Потянуться левым ухом к левому плечу, правым – к правому плечу.
- Посмотреть через правое плечо, затем – через левое.
- Делать «Велосипед» поочередно каждой ногой вперед и назад.
- Делать «Бокс» с поворотом корпуса.
- Дыхательное упражнение.
- Плечи тянуть к голове на счёт 3.
- Руки развести в стороны – 1, подтянуть колено к животу – 2, потянуться лбом к колену – 3.
И.П. – стоя с палкой
- Закручивать палку руками, при этом ходить, не отрывая носок от пола.
- Делать «Колодец»: держа палку перед собой, вращать ею вперед и назад.
- Палку взять за концы: отводить в стороны (голову и плечи присогнуть).
- Дыхательное упражнение.
- «Гребля» вперед и назад.
- Палку поднять вверх, правую ногу отвести назад, вернуться в И.П. То же левой ногой (не запрокидывая голову).
- Палку положить сзади на плечи, делать повороты вправо и влево.
- Палку положить сзади на плечи, делать наклоны вправо и влево.
- Палку держать внизу. Вращать туловищем по кругу вправо и влево.
- Палку положить на плечи. «Растирать» шею, затем вдоль позвоночника.
- Палку держать в упоре перед собой. Потянуться к палке на счёт 3.
- Палку держать в упоре перед собой. Вращать таз вправо и влево.
И.П. – лёжа на спине
- Руки поднять вверх, носки потянуть на себя – растягиваем себя на счёт 3.
- Руки развести в стороны, подтянуть колено к груди.
- Делать «Велосипед» двумя ногами.
- Диафрагмальное дыхание.
- Ноги согнуты в коленях. Отрывая голову и плечи, потянуться к потолку на счёт 5, напрягая все мышцы.
- Ноги согнуты в коленях. Положить колени вправо, голову повернуть влево. Вернуться в И.П. То же сделать в другую сторону.
- Локти держать в упоре, сжать кулаки. Прогнуться в грудном отделе.
- Руки развести в стороны, ноги – врозь. Правой рукой потянуться к левой руке, левой потянуться к правой.
- Руки подняты вверх. Поднять таз.
- Пальцы скаты в кулак, носки подтянуты к себе. «Вжать» себя в пол.
И.П. – лёжа на боку
- Согнуть ногу и кивнуть головой к колену с напряжением на три счёта.
- Поднять прямую руку и ногу. Вернуться в И.П.
- Рука поднята под головой, кисть прижата к плечу, нога верхняя присогнута. Потянуться локтем вперёд и назад.
- Рука поднята к плечу. Вращать плечевым суставом вперёд и назад.
- Рука в упоре перед грудью. Поднять обе ноги и голову.
- Отдых.
И.П. – лёжа на животе
- Подняться на прямые руки, не отрывая таза от пола, посмотреть через правое плечо, вернуться в И.П. То же самое в другую сторону.
- Руки вытянуть вперёд по полу, голову опустить. Тянуть 5 сек.
- Голову опустить. Поднимать поочередно правую руку, затем левую.
- Поднимать поочередно правую руку и голову, левую руку и голову.
- Ползать – тянуть колено к локтю.
- Голову приподнять, сделать плавательные движения руками в стиле «брасс».
- Голову приподнять – вдох, вернуться в И.П. – выдох.
- Опереться на носки, оторвать колени, сжимая ягодицы.
- Правую руку – к плечу, левую держать впереди. С усилием толкнуть правую руку вперёд, чередуя с левой.
И.П. – стоя на четвереньках (голову держать па одном уровне с туловищем)
- Делать махи согнутой ногой вперёд, кивнуть головой к колену.
- Делать махи ногой через сторону к плечу, делать повороты головы к плечу.
- «Кошечка»: спину выгнуть, голову опустить, прогнуться – голову вперёд.
- Поднять руку и противоположную ногу – потянуться.
- Дыхательное упражнение.
И.П. – стоя на коленях
- Тянуться правой рукой к левой пятке, затем левой рукой к правой пятке.
- Сесть на пятки, выполнять пружинистые потягивания поочерёдно руками вперёд (голову не запрокидывать).
- Взять руки «в замок» перед грудью. Пытаться расцепить пальцы на 5 счетов.
- Поднять вверх к потолку ладони «в замке». Пытаться расцепить пальцы на 5 счетов.
- Руки опустить вниз, ладони к полу «в замке». Пытаться расцепить пальцы на 5 счетов.
- Ладони повернуть друг к другу. Надавливать на 5 счетов.
И.П. – стоя. Упражнения на координацию, на равновесие
- Поставить стопы друг перед другом, носок приставить к пятке (на одной линии), руки развести в стороны, удержаться 5 счетов.
- Поставить стопы друг перед другом, носок приставить к пятке (на одной линии), руки развести в стороны, глаза закрыть, удерживать равновесие на 5 счетов.
- Расслабляющее упражнение: руки поднять вверх, встряхнуть кисти рук, локти, плечи.